Prevenzione, alimentazione e buone abitudini per affrontare i mesi più freddi
Con l’arrivo dell’autunno cambiano le temperature, trascorriamo più tempo in ambienti chiusi e aumenta progressivamente la circolazione dei virus respiratori.
Tra questi, il virus dell’influenza rappresenta uno dei principali protagonisti della stagione invernale. L’influenza non deve essere confusa con il comune raffreddore: è un’infezione respiratoria acuta che può determinare febbre elevata, tosse, dolori muscolari, cefalea e marcata astenia e, soprattutto nelle persone più vulnerabili, può provocare complicanze anche importanti.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni anno l’influenza stagionale è responsabile nel mondo di circa un miliardo di infezioni, di cui 3–5 milioni con malattia grave, e di circa 290.000–650.000 decessi respiratori.
L’autunno rappresenta quindi il momento ideale per modificare alcune abitudini e prepararci alla stagione influenzale.
Perché influenza e virus respiratori aumentano nei mesi freddi?
Non è semplicemente il freddo a “far venire l’influenza”.
Con l’abbassamento delle temperature tendiamo a trascorrere più tempo in ambienti chiusi, spesso poco ventilati e in stretto contatto con altre persone. Scuole, uffici, mezzi pubblici e luoghi affollati facilitano così la trasmissione delle infezioni respiratorie.
Il virus influenzale si diffonde principalmente attraverso particelle respiratorie emesse parlando, tossendo o starnutendo e può diffondersi anche attraverso mani contaminate e successivo contatto con naso, bocca e occhi.
Per questo la prevenzione non dipende da una singola misura, ma dalla combinazione di più comportamenti.
1. Vaccinazione: la principale misura di prevenzione
La vaccinazione antinfluenzale annuale rimane lo strumento più efficace per prevenire l’influenza e soprattutto ridurre il rischio delle sue complicanze.
Per la stagione 2026–2027, il Ministero della Salute italiano indica la vaccinazione a partire dai 6 mesi di età e la raccomanda in particolare alle categorie maggiormente esposte alle complicanze.
Tra queste troviamo persone con 60 anni o più, bambini da 6 mesi a 6 anni, donne in gravidanza, operatori sanitari e persone affette da determinate patologie croniche o condizioni che aumentano il rischio di complicanze. Una novità della circolare 2026–2027 è l’abbassamento a 60 anni dell’età per la raccomandazione dei vaccini potenziati.
La composizione del vaccino viene periodicamente aggiornata sulla base dei ceppi virali che si prevede circoleranno durante la stagione.
È importante ricordare anche che il vaccino non garantisce necessariamente di non contrarre mai l’influenza: uno dei suoi obiettivi fondamentali è ridurre probabilità e soprattutto gravità della malattia e delle complicanze.
2. Lavarsi le mani continua ad avere senso
Dopo gli anni della pandemia potremmo essere tentati di considerare alcune precauzioni superate. Non è così.
Lavare regolarmente le mani con acqua e sapone, soprattutto dopo essere stati sui mezzi pubblici, dopo essersi soffiati il naso o dopo aver tossito o starnutito, rimane una buona misura di igiene.
Quando non è possibile utilizzare acqua e sapone, possono essere impiegate soluzioni idroalcoliche.
Le revisioni sistematiche mostrano tuttavia un concetto interessante: l’effetto dell’igiene delle mani, considerata isolatamente, sulla trasmissione specifica dell’influenza in comunità è variabile e generalmente modesto. È quindi più corretto considerarla una componente di una strategia combinata, non uno scudo assoluto contro l’influenza.
3. Arieggiare gli ambienti
Durante l’autunno abbiamo la tendenza opposta: chiudiamo porte e finestre per conservare il calore.
È però utile favorire periodicamente il ricambio dell’aria, soprattutto negli ambienti frequentati da molte persone.
In casa, in ufficio e nelle aule scolastiche, una ventilazione adeguata contribuisce a diminuire l’accumulo nell’aria di particelle respiratorie potenzialmente infettive.
Non significa necessariamente lasciare una finestra aperta per ore in pieno inverno: possono essere utili anche ricambi d’aria periodici.
4. Se siamo malati, cambiamo comportamento
Uno degli errori più comuni è continuare la normale attività sociale e lavorativa nonostante febbre, tosse e sintomi influenzali importanti.
Restare a casa quando siamo malati non serve soltanto a recuperare: riduce l’esposizione delle altre persone, in particolare di anziani, fragili e immunodepressi.
Quando si tossisce o starnutisce è opportuno coprire naso e bocca con un fazzoletto monouso o, in sua assenza, con la piega del gomito anziché con la mano. Il Ministero della Salute raccomanda inoltre di evitare di toccare occhi, naso e bocca con le mani non lavate.
In determinate circostanze — persona sintomatica, contatto con soggetti fragili, ambienti sanitari o situazioni ad elevato rischio di trasmissione — anche la mascherina può rappresentare un’ulteriore barriera. L’efficacia delle singole misure non farmacologiche varia però considerevolmente tra gli studi e dipende molto dalla tempestività e dalla corretta applicazione.
5. Sonno: una componente spesso dimenticata
In autunno cambiano anche le ore di luce e, per molte persone, i ritmi quotidiani.
Mantenere un sonno regolare e quantitativamente adeguato è importante per numerosi processi fisiologici, compresa la normale regolazione della risposta immunitaria.
Piuttosto che cercare prodotti miracolosi per “rafforzare le difese”, può essere molto più sensato correggere abitudini cronicamente sfavorevoli: poco sonno, sedentarietà, alimentazione squilibrata, fumo e consumo eccessivo di alcol.
6. Attività fisica: non fermiamoci perché arriva il freddo
L’autunno non dovrebbe coincidere con l’abbandono dell’attività fisica.
Una regolare attività aerobica — camminare, correre, andare in bicicletta o praticare uno sport compatibile con età e condizioni cliniche — contribuisce alla salute cardiovascolare e metabolica e al mantenimento di una buona composizione corporea.
Il movimento all’aperto presenta inoltre un vantaggio molto semplice: rispetto agli ambienti chiusi e affollati, la dispersione delle particelle respiratorie è generalmente molto maggiore.
L’obiettivo non è allenarsi intensamente quando siamo malati: durante un episodio influenzale febbrile riposo e recupero vengono prima dell’allenamento.
7. Cosa mangiare in autunno?
Non esiste una vera “dieta anti-influenza”.
È però importante evitare carenze nutrizionali che possono interferire con il normale funzionamento del sistema immunitario. Questo assume particolare rilevanza negli anziani, nei quali malnutrizione e deficit di micronutrienti possono sommarsi ai fenomeni dell’immunosenescenza.
Un’alimentazione equilibrata dovrebbe comprendere quotidianamente o regolarmente:
frutta e verdura di stagione, legumi, cereali preferibilmente integrali, pesce, olio extravergine d’oliva e fonti adeguate di proteine.
Arance, mandarini, kiwi, verdure a foglia, broccoli, cavoli, zucca e altri prodotti tipici della stagione possono contribuire all’apporto di vitamine, minerali, fibre e composti bioattivi.
Le proteine meritano particolare attenzione soprattutto negli anziani: un adeguato stato nutrizionale è parte integrante del mantenimento della normale funzione immunitaria.
E naturalmente non dimentichiamo l’idratazione. In inverno lo stimolo della sete può essere meno evidente, ma il fabbisogno di liquidi non scompare.
8. Vitamina C, vitamina D, zinco e integratori: servono davvero?
Questo è probabilmente uno dei punti sui quali circola maggiore disinformazione.
Gli integratori non devono essere considerati una vaccinazione alternativa e assumere grandi quantità di vitamine non significa necessariamente ottenere una risposta immunitaria migliore.
Un esempio particolarmente interessante è la vitamina D.
Una grande revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025 su oltre 61.000 partecipanti non ha dimostrato una riduzione statisticamente significativa complessiva delle infezioni respiratorie acute con la supplementazione di vitamina D.
Questo non significa che la vitamina D non sia importante: significa che correggere una carenza e assumere indiscriminatamente integratori per prevenire l’influenza sono due concetti completamente differenti.
Lo stesso principio vale per zinco, vitamina C e altri micronutrienti.
Una dieta adeguata e la correzione di deficit documentati hanno una logica clinica; l’assunzione indiscriminata di megadosi di integratori in una persona ben nutrita non rappresenta invece una strategia dimostrata per evitare l’influenza.
9. Attenzione particolare agli anziani e alle persone fragili
Non tutte le persone hanno lo stesso rischio.
Età avanzata, patologie cardiovascolari e respiratorie croniche, diabete, immunodepressione e altre condizioni possono aumentare significativamente la probabilità di sviluppare una forma grave o complicata.
L’influenza, inoltre, non determina esclusivamente complicanze respiratorie. Nelle persone vulnerabili può associarsi a polmonite e scompenso di patologie preesistenti e, più raramente, a complicanze extrapolmonari. Il Ministero della Salute ricorda esplicitamente che le complicanze possono interessare diversi organi e apparati.
Per queste persone la prevenzione deve quindi iniziare prima dell’arrivo del picco epidemico.
10. E se l’influenza arriva comunque?
Nella maggior parte delle persone sane l’influenza è autolimitante. Riposo, adeguata idratazione e trattamento sintomatico sono generalmente sufficienti; l’OMS ricorda che la maggior parte delle persone guarisce spontaneamente nell’arco di circa una settimana.
Occorre però evitare due errori.
Il primo è utilizzare antibiotici autonomamente: l’influenza è causata da virus e gli antibiotici non curano l’infezione influenzale. Il loro utilizzo può essere indicato dal medico quando esiste il sospetto o la diagnosi di una sovrainfezione batterica.
Il secondo è sottovalutare un peggioramento clinico.
Dispnea, dolore toracico, alterazione dello stato di coscienza, disidratazione significativa, peggioramento dopo un’apparente iniziale ripresa o deterioramento importante delle condizioni generali richiedono una valutazione medica, con una soglia ancora più bassa nei pazienti fragili.
Nei soggetti ad alto rischio o nelle forme severe esistono inoltre farmaci antivirali specifici, la cui indicazione e tempestività devono essere valutate dal medico.
Prepararsi all’inverno significa prevenire, non vivere nella paura dei virus
L’arrivo dell’autunno non deve trasformare la vita quotidiana in una continua lotta contro i microrganismi.
Le strategie più efficaci sono spesso anche le più semplici: vaccinarsi quando indicato, mantenere una buona igiene delle mani, favorire il ricambio dell’aria, evitare di esporre altre persone quando siamo malati, dormire adeguatamente, continuare a muoversi e seguire un’alimentazione equilibrata.
Non abbiamo bisogno di “potenziare” artificialmente il nostro sistema immunitario.
Abbiamo bisogno, piuttosto, di metterlo nelle condizioni migliori per funzionare correttamente e di utilizzare gli strumenti preventivi di cui disponiamo quando l’evidenza scientifica ne dimostra l’efficacia.
Bibliografia essenziale
- Ministero della Salute. Prevenzione e controllo dell’influenza: raccomandazioni per la stagione 2026–2027. Circolare pubblicata il 23 giugno 2026.
- World Health Organization. Influenza (Seasonal). WHO Fact Sheet, aggiornamento 28 febbraio 2025.
- Wong VWY, et al. Hand hygiene and risk of influenza virus infections in the community: a systematic review and meta-analysis. Epidemiology and Infection. 2014.
- Non-pharmaceutical interventions to reduce influenza transmission in households: a systematic review and meta-analysis. 2024.
- Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology. 2025;13(4):307–320.
- Li D, et al. Effects of micronutrient supplementation on immune function in older adults: a meta-analysis. Frontiers in Immunology. 2026.
